1 lb de Bistec de res (455 g), cortado y cortado en rodajas finas contra el grano en trozos de 2 pulgadas (5 cm)
2 cucharaditas de jugo de lima
2 cucharaditas de amino de coco
2 cucharadas de aceite de aguacate u otro aceite, dividido
3 zanahorias, peladas y en rodajas de ¼ de pulgada (6 mm) de grosor en el sesgo
1 cabeza de lechuga, en rodajas finas, y más para servir
3 cebolletas frescas, picadas, y más para cortar en rodajas finas para decorar
1 cucharada de jengibre rallado
4 dientes de ajo picados
SALSA
6 cucharadas de amino de coco
2 cucharadas de jugo de lima
1 ½ cucharaditas de harina de tapioca
Preparación
Agregue la carne de res, los aminoácidos de coco y el jugo de lima a un tazón, y mezcle para combinar. Ponga a un lado para marinar durante 10 minutos.
Calienta 1 cucharada de aceite a fuego medio-alto en una sartén antiadherente grande. Coloque la mitad de la carne en la sartén y dore por 1 minuto por cada lado.
Coloque el filete chamuscado en un recipiente limpio y repita con el segundo lote, drenando el exceso de líquido de la sartén según sea necesario.
Una vez que toda la carne se haya chamuscado y retirado de la sartén, caliente 1 cucharada de aceite restante en la sartén. Agregue las zanahorias y saltee hasta que se ablanden, aproximadamente 5 minutos.
Agregue la lechuga a la sartén y revuelva rápidamente con las zanahorias.
Mueva el repollo y las zanahorias lejos del centro de la sartén y espolvoree las cebolletas, el jengibre y el ajo. Revuelva la mezcla en el centro de la sartén hasta que esté fragante, aproximadamente 30 segundos.
Mezcle todo el contenido de la sartén y agregue la carne.
Vierta los aminoácidos de coco, el jugo de lima y la harina de tapioca. Revuelva el contenido de la sartén hasta que esté bien combinado y la salsa se haya espesado, aproximadamente 1-2 minutos. Retírelo del calor.
Divide la mezcla entre 6 tazas rellenos con lechuga y adorna con cebolletas.
A medida que la popularidad de la dieta cetogénica continúa creciendo, también lo hace el interés en cómo optimizar la salud mientras se sigue este plan de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos. Debido a que la dieta cetogénica elimina varias opciones de alimentos, es una buena idea complementarla con suplementos para activar la cetosis y algunos nutrientes específicos. Sin mencionar que algunos suplementos pueden ayudar a las personas que hacen dieta a reducir los efectos adversos de la gripe cetogénica e incluso a mejorar el rendimiento deportivo cuando entrenan con una dieta baja en carbohidratos.
Aquí están los mejores suplementos para tomar en una dieta ceto.
1. Magnesio
El magnesio es un mineral que aumenta la energía, regula los niveles de azúcar en la sangre y respalda su sistema inmunológico. La investigación sugiere que debido a los medicamentos que agotan el magnesio, la dependencia de los alimentos procesados y otros factores, una buena parte de la población tiene o está en riesgo de desarrollar una deficiencia de magnesio.
En una dieta cetogénica, puede ser aún más difícil satisfacer sus necesidades de magnesio, ya que muchos alimentos ricos en magnesio, como los frijoles y las frutas, también son ricos en carbohidratos, Por estas razones, tomar 200-400 mg de magnesio por día puede ser beneficioso si lleva una dieta ceto. La suplementación con magnesio puede ayudar a reducir los calambres musculares, la dificultad para dormir y la irritabilidad, todos los síntomas comúnmente experimentados por aquellos en transición a una dieta cetogénica.
Algunas de las formas más absorbibles de magnesio incluyen glicinato de magnesio, gluconato de magnesio y citrato de magnesio. Si desea aumentar su consumo de magnesio a través de alimentos ceto amigables, concéntrese en incorporar estas opciones bajas en carbohidratos y ricas en magnesio:
Espinacas
Aguacate
Acelgas
Semillas de calabaza
Caballa
RESUMEN Los que siguen una dieta cetogénica pueden tener un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de magnesio. Tomar un suplemento de magnesio o comer más alimentos bajos en carbohidratos y ricos en magnesio puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias.
2. Aceite MCT
Los triglicéridos de cadena media, o MCT, son un suplemento popular entre las personas que hacen dieta keto. Se metabolizan de manera diferente que los triglicéridos de cadena larga, el tipo de grasa más común que se encuentra en los alimentos.
El hígado descompone los MCT y entran rápidamente en el torrente sanguíneo, donde pueden utilizarse como fuente de combustible para el cerebro y los músculos. El aceite de coco es una de las fuentes naturales más ricas de MCT, con aproximadamente el 17% de sus ácidos grasos en forma de MCT con beneficios metabólicos potenciales.
Sin embargo, tomar aceite de MCT (hecho al aislar MCT del aceite de coco o de palma) proporciona una dosis aún más concentrada de MCT y puede ser útil para aquellos que siguen una dieta cetogénica. La suplementación con aceite MCT puede ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica, ya que puede aumentar rápidamente su consumo de grasas, lo que aumenta los niveles de cetonas y lo ayuda a mantenerse en cetosis.
Es una buena idea comenzar con una pequeña dosis (1 cucharadita o 5 ml) de aceite MCT para ver cómo reacciona su cuerpo antes de aumentar a la dosis sugerida que figura en la botella del suplemento. El aceite de MCT puede causar síntomas como diarrea y náuseas en algunas personas.
RESUMEN el aceite MCT es un tipo de grasa de rápida digestión que puede usarse para ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica a aumentar la ingesta de grasas y permanecer en cetosis.
3. Ácidos grasos Omega-3
Los suplementos de ácidos grasos omega-3, como el aceite de pescado o de krill, son ricos en ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que benefician la salud de muchas maneras. Se ha descubierto que EPA y DHA reducen la inflamación, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y previenen el deterioro mental.
Un estudio mostró que las personas que seguían una dieta cetogénica que complementaban con ácidos grasos omega-3 del aceite de kril experimentaron una mayor disminución en los triglicéridos, insulina y marcadores inflamatorios que aquellos que no lo hicieron.
Cuando compre suplementos de omega-3, elija una marca de buena reputación que proporcione al menos 500 mg combinados de EPA y DHA por porción de 1,000 mg. Quienes toman medicamentos anticoagulantes deben consultar a un médico antes de tomar suplementos de omega-3, ya que pueden aumentar su riesgo de sangrado al adelgazar aún más la sangre. Para aumentar su consumo de ácidos grasos omega-3 a través de alimentos ceto-amigables, coma más salmón, sardinas y anchoas.
RESUMEN Los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación, disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a garantizar un equilibrio saludable de omega-3 a omega-6.
4. Vitamina D
La vitamina D es importante para muchas funciones corporales, incluida la facilitación de la absorción de calcio, un nutriente que podría faltar en una dieta cetogénica, especialmente en aquellos que son intolerantes a la lactosa. La vitamina D también es responsable de apoyar su sistema inmunológico, regular el crecimiento celular, promover la salud ósea y reducir la inflamación en su cuerpo. Dado que pocos alimentos son buenas fuentes de esta importante vitamina, muchos profesionales de la salud recomiendan suplementos de vitamina D para garantizar una ingesta adecuada.
Su médico puede realizar un análisis de sangre para determinar si tiene deficiencia de vitamina D y ayudar a recetarle una dosis adecuada según sus necesidades.
RESUMEN Dado que la deficiencia de vitamina D es común, puede ser una buena idea que las personas que siguen la dieta cetogénica controlen sus niveles de vitamina D y la complementen en consecuencia.
5. Enzimas digestivas
Una de las principales quejas de los nuevos en la dieta cetogénica es que el alto contenido de grasa de este patrón de alimentación es duro para su sistema digestivo. Dado que la dieta ceto puede consistir en hasta un 75% de grasa, aquellos acostumbrados a consumir dietas bajas en grasa pueden experimentar síntomas gastrointestinales desagradables como náuseas y diarrea.
Además, aunque la dieta cetogénica es moderada en proteínas, aún puede ser una cantidad mayor a la que algunas personas están acostumbradas, lo que también puede causar efectos secundarios digestivos. Si experimenta problemas digestivos como náuseas, diarrea y distensión abdominal cuando hace la transición a una dieta cetogénica, una mezcla de enzimas digestivas que contiene enzimas que descomponen las grasas (lipasas) y las proteínas (proteasas) puede ayudar a optimizar la digestión.
Además, se ha demostrado que las enzimas proteolíticas, que son enzimas que ayudan a descomponer y digerir las proteínas, reducen el dolor post-entrenamiento, lo que puede ser una ventaja para los entusiastas del entrenamiento en una dieta ceto.
RESUMEN Tomar un suplemento digestivo que contenga enzimas proteasas y lipasas, que descomponen proteínas y grasas respectivamente, puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos relacionados con la transición a una dieta keto.
6. Cetonas exógenas. Suplementos para activar la cetosis
Las cetonas exógenas son cetonas suministradas a través de una fuente externa, mientras que las cetonas endógenas son del tipo producido naturalmente por su cuerpo a través de un proceso llamado cetogénesis. Los suplementos de cetonas exógenas son comúnmente utilizados por aquellos que siguen una dieta cetogénica para aumentar los niveles de cetonas en sangre.
Además de potencialmente ayudarlo a alcanzar la cetosis más rápido, los suplementos de cetonas exógenas también se han relacionado con otros beneficios. Por ejemplo, se ha demostrado que aumentan el rendimiento deportivo, aceleran la recuperación muscular y disminuyen el apetito, Sin embargo, la investigación sobre cetonas exógenas es limitada, y muchos expertos sostienen que estos suplementos no son necesarios para las personas que hacen dieta ceto.
Además, la mayoría de los estudios sobre cetonas exógenas utilizaron un tipo más potente de cetonas exógenas llamadas ésteres cetónicos, no sales de cetonas, que es la forma más común que se encuentra en los suplementos disponibles para los consumidores.
Si bien algunas personas pueden encontrar útiles estos suplementos, se necesita más investigación para establecer sus posibles beneficios y riesgos.
RESUMEN Las cetonas exógenas pueden ayudar a elevar los niveles de cetonas, disminuir el apetito y aumentar el rendimiento deportivo. Sin embargo, se necesita más investigación para establecer la efectividad de estos suplementos.
El aumento de la ingesta de verduras es algo en lo que todos deberían centrarse. Las verduras contienen una amplia variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales potentes que pueden combatir la inflamación, reducir el riesgo de enfermedades y ayudar al cuerpo a funcionar a niveles óptimos.
La mayoría de los polvos verdes contienen una mezcla de plantas en polvo como espinacas, espirulina, clorela, col rizada, brócoli, pasto de trigo y más. Los polvos verdes se pueden agregar a las bebidas, batidos y batidos, lo que los convierte en una forma conveniente de aumentar la ingesta de productos saludables.
Aquellos que siguen dietas cetogénicas también pueden enfocarse en agregar más verduras integrales y bajas en carbohidratos a sus comidas y meriendas. Si bien no debe usarse como reemplazo de productos frescos, un polvo verde bien equilibrado es una forma excelente y fácil para las personas que hacen dieta ceto de agregar un impulso de nutrientes a su plan de comidas.
RESUMEN los polvos verdes contienen formas en polvo de plantas saludables como la espinaca, la espirulina y la col rizada. Pueden proporcionar una fuente conveniente de nutrientes para aquellos que siguen dietas cetogénicas.
8. Suplementos de electrolitos o alimentos ricos en minerales
Centrarse en agregar minerales a través de la dieta es importante para las personas que siguen una dieta cetogénica, especialmente cuando cambian por primera vez a esta forma de comer. Las primeras semanas pueden ser desafiantes ya que el cuerpo se adapta a la muy baja cantidad de carbohidratos consumidos.
La transición a una dieta cetogénica aumenta la pérdida de agua del cuerpo. Los niveles de sodio, potasio y magnesio también pueden disminuir, lo que lleva a síntomas de la gripe ceto , como dolores de cabeza, calambres musculares y fatiga. Además, los atletas que siguen una dieta ceto pueden experimentar incluso mayores pérdidas de líquidos y electrolitos a través de la sudoración. Agregar sodio a través de la dieta es la mejor estrategia. Simplemente salar los alimentos o tomar un caldo hecho con cubitos de caldo debería cubrir las necesidades de sodio de la mayoría de las personas.
Aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio y magnesio también puede contrarrestar las pérdidas de estos minerales importantes. Las verduras de hoja verde oscura, las nueces, los aguacates y las semillas son todos alimentos cetogénicos con alto contenido de magnesio y potasio.
RESUMEN Las personas que siguen una dieta cetogénica deberían concentrarse en aumentar su consumo de sodio, potasio y magnesio para prevenir síntomas desagradables como dolor de cabeza, calambres musculares y fatiga.
9. Suplementos para impulsar el rendimiento deportivo.
Los atletas que buscan aumentar el rendimiento con una dieta cetogénica pueden beneficiarse al tomar los siguientes suplementos:
Monohidrato de creatina: el monohidrato decreatina es un suplemento dietético ampliamente investigado que se ha demostrado que promueve la ganancia muscular, mejora el rendimiento del ejercicio y aumenta la fuerza.
Cafeína: una taza adicional de café o té verde puede beneficiar el rendimiento deportivo y aumentar los niveles de energía, especialmente en los atletas que hacen la transición a una dieta keto
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): se ha descubierto que los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada reducen el daño muscular relacionado con el ejercicio, el dolor muscular y la fatiga durante el ejercicio.
HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato): HMB puede ayudar a disminuir la pérdida muscular y aumentar la masa muscular, especialmente en aquellos que recién comienzan un programa de ejercicios o aumentan la intensidad de sus entrenamientos.
Beta-alanina: la suplementación con el aminoácido beta-alanina puede ayudar a prevenir la fatiga y el agotamiento muscular cuando se sigue una dieta cetogénica.
RESUMEN Los atletas que siguen una dieta cetogénica pueden beneficiarse de ciertos suplementos que preservan la masa muscular, aumentan el rendimiento y previenen la fatiga.
Estas galletas keto de mantequilla de maní es una receta rápida, fácil y hecha con solo 6 ingredientes en menos de 30 minutos, esta receta tiene escrito «ir al postre» y «merienda para llevar» por todas partes. Dulces, saladas, crujientes y masticables: son todo lo que quieres en una galleta de mantequilla de maní con la ventaja adicional de ser cetogénicos y sin gluten.
Ingredientes para 14 galletas keto de matequilla de maní
2 tazas de harina de almendras (250 g)
6 cucharadas de sustituto de azúcar en polvo keto amigable
1 huevo grande
½ cucharadita de sal kosher
1 taza de mantequilla de maní crujiente salada natural (240 g)
½ taza de mantequilla sin sal (115 g), derretida.
Preparación
Precaliente el horno a 350ºF (180ºC) y forre 2 bandejas para hornear con papel aluminio.
En un tazón grande, mezcle la harina de almendras, el sustituto del azúcar en polvo, el huevo, la sal, la mantequilla de maní y la mantequilla derretida hasta que estén bien combinados.
Saque la masa en 14 bolas con una cuchara de helado de ¼ de taza y colóquela en las bandejas para hornear preparadas. Aplane las galletas cruzando 2 tenedores en la parte superior y presionando ligeramente hacia abajo.
Hornee las galletas durante 10–12 minutos, girando la bandeja para hornear hasta la mitad, hasta que estén fragantes y ligeramente doradas. Retire las galletas del horno y transfiéralas a una rejilla para que se enfríen.
Las galletas se pueden mantener en un recipiente hermético a temperatura ambiente hasta por 4 días.
Este sencillo pastel de champiñones bajo en carbohidratos sin corteza, está lleno de champiñones, cebollas salteadas y queso gouda ahumado. La colocación de los ingredientes en el plato evita que se hundan hasta el fondo, lo que garantiza una distribución uniforme de los ingredientes por todo el flan. El queso gouda ahumado con mantequilla salada proporciona suficiente riqueza para que no te pierdas la corteza.
Pastel de champiñones bajo en carbohidratos sin corteza, está lleno de champiñones, cebollas salteadas y queso gouda ahumado.
Prep Time15 minutesmins
Cook Time30 minutesmins
Total Time45 minutesmins
Course: Plato Principal
Keyword: Recetas Cetogénicas
Servings: 6personas
Calories: 0.373kcal
Ingredients
8onzasde champiñonesen rodajas (blanco o marrón)
3cdade mantequilladividida
1/4tazade chalota o cebolla picada
5huevos grandes
1 ¼tazataza de crema espesa
1/4tazade agua
4onzasde queso gouda ahumado
1cdade cebollin cortado
1/2cdtade sal
1/4cdtade pimienta negra
Instructions
Precaliente el horno a 375 y coloque la rejilla en la posición media. Rocía un molde para pastel de 9 pulgadas con spray para hornear. Pique la chalota o la cebolla. Cortar las cebolletas. Ralla el queso.
Caliente una sartén a fuego medio y cuando esté caliente, agregue 2 cucharadas de mantequilla y los champiñones en rodajas. Revuelva para cubrir los champiñones. Saltee durante dos minutos, luego revuelva y saltee 1-2 minutos más o hasta que se haya eliminado parte de la humedad. Transfiera a un plato pequeño para enfriar.
Coloque la sartén nuevamente a fuego medio y cuando esté caliente, agregue 1 cucharada de mantequilla y las cebollas. Revuelva para cubrir las cebollas y saltee hasta que se ablanden. Retírelo del calor.
Agregue los huevos, la crema espesa, el agua, la sal y la pimienta a un tazón mediano. Batir a alta velocidad hasta que esté combinado y espumoso.
Capa: Agregue 1/3 del queso al fondo del molde para pastel, extendiéndolo para que quede uniforme. Coloque la mitad de las cebollas, la mitad de los champiñones y la mitad de las cebolletas de manera uniforme sobre el queso. Agregue otra capa de queso, seguido del resto de las cebollas, champiñones y cebollín. Vierta lentamente la crema sobre los ingredientes. Cubra con el queso restante.
Hornear: hornee durante 15 minutos a 375, luego durante 15 minutos a 350 o hasta que la parte superior se dore y el medio esté listo. Puede inflarse un poco. Deje enfriar a temperatura ambiente antes de servir o cubra (después de enfriar) y refrigere hasta que sea necesario.
NOTA: Si tiene un horno de convección o un horno más
caliente, es posible que deba ajustar la temperatura y el tiempo de cocción.
Nutrición
Porción: 1 rebanada | Calorías: 373 kcal | Carbohidratos: 5 g | Proteínas: 13,32 g | Grasas: 34,4 g | Colesterol: 316 mg | Sodio: 385 mg | Fibra: 0.5 g | Azúcar: 1,7 g
Mucha gente pregunta, ¿funciona la dieta keto? Sí, por supuesto, pero solo si puedes lograr que tu cuerpo entre en cetosis. A continuación, le describimos cómo entrar en una cetosis óptima y comenzar a quemar grasa corporal como combustible en una dieta keto para principiantes:
El consumo de glucosa de los alimentos con carbohidratos (granos, vegetales con almidón, frutas, etc.) se reduce en gran medida. Esto obliga a su cuerpo a encontrar una fuente alternativa de combustible: grasa (piense en aguacates, aceite de coco, salmón).
Mientras tanto, en ausencia de glucosa, el cuerpo también comienza a quemar grasa y produce cetonas. Una vez que los niveles de cetonas en la sangre aumentan hasta cierto punto, entra en un estado de cetosis. Este estado de niveles altos de cetonas da como resultado una pérdida de peso rápida y constante hasta que alcance un peso corporal saludable y estable.
¿Cuántos alimentos con carbohidratos puede comer y aún estar «en cetosis»?
La dieta cetogénica tradicional, creada para las personas con epilepsia, consistía en obtener aproximadamente el 75% de las calorías de fuentes de grasa (como aceites o cortes de carne más grasosos), el 5% de los carbohidratos y el 20% de las proteínas. Para la mayoría de las personas, una versión menos estricta (lo que se denomina una «dieta keto modificada») puede ayudar a promover la pérdida de peso de una manera segura y, a menudo, muy rápida. Para realizar la transición y permanecer en este estado, el objetivo es comenzar con aproximadamente 30–50 gramos netos, por lo general, la cantidad recomendada de carbohidratos totales.
Esto se considera un enfoque más moderado o flexible, pero puede ser menos abrumador para comenzar. Una vez que esté más acostumbrado a «comer keto», puede elegir reducir los carbohidratos aún más si lo desea (tal vez solo de vez en cuando), hasta aproximadamente 20 gramos de carbohidratos netos al día. Esto se considera la cantidad estándar y «estricta» que muchas personas que hacen dieta keto tienen como objetivo cumplir para obtener los mejores resultados y como entrar en una cetosis óptima, pero recuerde que cada persona es diferente.
