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A medida que la popularidad de la dieta cetogénica continúa creciendo, también lo hace el interés en cómo optimizar la salud mientras se sigue este plan de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos. Debido a que la dieta cetogénica elimina varias opciones de alimentos, es una buena idea complementarla con suplementos para activar la cetosis y algunos nutrientes específicos. Sin mencionar que algunos suplementos pueden ayudar a las personas que hacen dieta a reducir los efectos adversos de la gripe cetogénica e incluso a mejorar el rendimiento deportivo cuando entrenan con una dieta baja en carbohidratos.
Aquí están los mejores suplementos para tomar en una dieta ceto.
1. Magnesio
El magnesio es un mineral que aumenta la energía, regula los niveles de azúcar en la sangre y respalda su sistema inmunológico. La investigación sugiere que debido a los medicamentos que agotan el magnesio, la dependencia de los alimentos procesados y otros factores, una buena parte de la población tiene o está en riesgo de desarrollar una deficiencia de magnesio.
En una dieta cetogénica, puede ser aún más difícil satisfacer sus necesidades de magnesio, ya que muchos alimentos ricos en magnesio, como los frijoles y las frutas, también son ricos en carbohidratos, Por estas razones, tomar 200-400 mg de magnesio por día puede ser beneficioso si lleva una dieta ceto. La suplementación con magnesio puede ayudar a reducir los calambres musculares, la dificultad para dormir y la irritabilidad, todos los síntomas comúnmente experimentados por aquellos en transición a una dieta cetogénica.
Algunas de las formas más absorbibles de magnesio incluyen glicinato de magnesio, gluconato de magnesio y citrato de magnesio. Si desea aumentar su consumo de magnesio a través de alimentos ceto amigables, concéntrese en incorporar estas opciones bajas en carbohidratos y ricas en magnesio:
- Espinacas
- Aguacate
- Acelgas
- Semillas de calabaza
- Caballa
RESUMEN Los que siguen una dieta cetogénica pueden tener un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de magnesio. Tomar un suplemento de magnesio o comer más alimentos bajos en carbohidratos y ricos en magnesio puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias.
2. Aceite MCT
Los triglicéridos de cadena media, o MCT, son un suplemento popular entre las personas que hacen dieta keto. Se metabolizan de manera diferente que los triglicéridos de cadena larga, el tipo de grasa más común que se encuentra en los alimentos.
El hígado descompone los MCT y entran rápidamente en el torrente sanguíneo, donde pueden utilizarse como fuente de combustible para el cerebro y los músculos. El aceite de coco es una de las fuentes naturales más ricas de MCT, con aproximadamente el 17% de sus ácidos grasos en forma de MCT con beneficios metabólicos potenciales.
Sin embargo, tomar aceite de MCT (hecho al aislar MCT del aceite de coco o de palma) proporciona una dosis aún más concentrada de MCT y puede ser útil para aquellos que siguen una dieta cetogénica. La suplementación con aceite MCT puede ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica, ya que puede aumentar rápidamente su consumo de grasas, lo que aumenta los niveles de cetonas y lo ayuda a mantenerse en cetosis.
Es una buena idea comenzar con una pequeña dosis (1 cucharadita o 5 ml) de aceite MCT para ver cómo reacciona su cuerpo antes de aumentar a la dosis sugerida que figura en la botella del suplemento. El aceite de MCT puede causar síntomas como diarrea y náuseas en algunas personas.
RESUMEN el aceite MCT es un tipo de grasa de rápida digestión que puede usarse para ayudar a las personas que hacen dieta
cetogénica a aumentar la ingesta de grasas y permanecer en cetosis.
3. Ácidos grasos Omega-3
Los suplementos de ácidos grasos omega-3, como el aceite de pescado o de krill, son ricos en ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que benefician la salud de muchas maneras. Se ha descubierto que EPA y DHA reducen la inflamación, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y previenen el deterioro mental.
Un estudio mostró que las personas que seguían una dieta cetogénica que complementaban con ácidos grasos omega-3 del aceite de kril experimentaron una mayor disminución en los triglicéridos, insulina y marcadores inflamatorios que aquellos que no lo hicieron.
Cuando compre suplementos de omega-3, elija una marca de buena reputación que proporcione al menos 500 mg combinados de EPA y DHA por porción de 1,000 mg. Quienes toman medicamentos anticoagulantes deben consultar a un médico antes de tomar suplementos de omega-3, ya que pueden aumentar su riesgo de sangrado al adelgazar aún más la sangre. Para aumentar su consumo de ácidos grasos omega-3 a través de alimentos ceto-amigables, coma más salmón, sardinas y anchoas.
RESUMEN Los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación, disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a garantizar un equilibrio saludable de omega-3 a omega-6.
4. Vitamina D
La vitamina D es importante para muchas funciones corporales, incluida la facilitación de la absorción de calcio, un nutriente que podría faltar en una dieta cetogénica, especialmente en aquellos que son intolerantes a la lactosa. La vitamina D también es responsable de apoyar su sistema inmunológico, regular el crecimiento celular, promover la salud ósea y reducir la inflamación en su cuerpo. Dado que pocos alimentos son buenas fuentes de esta importante vitamina, muchos profesionales de la salud recomiendan suplementos de vitamina D para garantizar una ingesta adecuada.
Su médico puede realizar un análisis de sangre para determinar si tiene deficiencia de vitamina D y ayudar a recetarle una dosis adecuada según sus necesidades.
RESUMEN Dado que la deficiencia de vitamina D es común, puede ser una buena idea que las personas que siguen la dieta cetogénica controlen sus niveles de vitamina D y la complementen en consecuencia.
5. Enzimas digestivas
Una de las principales quejas de los nuevos en la dieta cetogénica es que el alto contenido de grasa de este patrón de alimentación es duro para su sistema digestivo. Dado que la dieta ceto puede consistir en hasta un 75% de grasa, aquellos acostumbrados a consumir dietas bajas en grasa pueden experimentar síntomas gastrointestinales desagradables como náuseas y diarrea.
Además, aunque la dieta cetogénica es moderada en proteínas, aún puede ser una cantidad mayor a la que algunas personas están acostumbradas, lo que también puede causar efectos secundarios digestivos. Si experimenta problemas digestivos como náuseas, diarrea y distensión abdominal cuando hace la transición a una dieta cetogénica, una mezcla de enzimas digestivas que contiene enzimas que descomponen las grasas (lipasas) y las proteínas (proteasas) puede ayudar a optimizar la digestión.
Además, se ha demostrado que las enzimas proteolíticas, que son enzimas que ayudan a descomponer y digerir las
proteínas, reducen el dolor post-entrenamiento, lo que puede ser una ventaja para los entusiastas del entrenamiento en una dieta ceto.
RESUMEN Tomar un suplemento digestivo que contenga enzimas proteasas y lipasas, que descomponen proteínas y grasas respectivamente, puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos relacionados con la transición a una dieta keto.
6. Cetonas exógenas. Suplementos para activar la cetosis
Las cetonas exógenas son cetonas suministradas a través de una fuente externa, mientras que las cetonas endógenas son del tipo producido naturalmente por su cuerpo a través de un proceso llamado cetogénesis. Los suplementos de cetonas exógenas son comúnmente utilizados por aquellos que siguen una dieta cetogénica para aumentar los niveles de cetonas en sangre.
Además de potencialmente ayudarlo a alcanzar la cetosis más rápido, los suplementos de cetonas exógenas también se han relacionado con otros beneficios. Por ejemplo, se ha demostrado que aumentan el rendimiento deportivo, aceleran la recuperación muscular y disminuyen el apetito, Sin embargo, la investigación sobre cetonas exógenas es limitada, y muchos expertos sostienen que estos suplementos no son necesarios para las personas que hacen dieta ceto.
Además, la mayoría de los estudios sobre cetonas exógenas utilizaron un tipo más potente de cetonas exógenas llamadas ésteres cetónicos, no sales de cetonas, que es la forma más común que se encuentra en los suplementos disponibles para los consumidores.
Si bien algunas personas pueden encontrar útiles estos suplementos, se necesita más investigación para establecer sus posibles beneficios y riesgos.
RESUMEN Las cetonas exógenas pueden ayudar a elevar los niveles de cetonas, disminuir el apetito y aumentar el rendimiento deportivo. Sin embargo, se necesita más investigación para establecer la efectividad de estos suplementos.
Puede comprar Cetonas exógenas aquí
7. Polvo verde
El aumento de la ingesta de verduras es algo en lo que todos deberían centrarse. Las verduras contienen una amplia variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales potentes que pueden combatir la inflamación, reducir el riesgo de enfermedades y ayudar al cuerpo a funcionar a niveles óptimos.
La mayoría de los polvos verdes contienen una mezcla de plantas en polvo como espinacas, espirulina, clorela, col rizada, brócoli, pasto de trigo y más. Los polvos verdes se pueden agregar a las bebidas, batidos y batidos, lo que los convierte en una forma conveniente de aumentar la ingesta de productos saludables.
Aquellos que siguen dietas cetogénicas también pueden enfocarse en agregar más verduras integrales y bajas en carbohidratos a sus comidas y meriendas. Si bien no debe usarse como reemplazo de productos frescos, un polvo verde bien equilibrado es una forma excelente y fácil para las personas que hacen dieta ceto de agregar un impulso de nutrientes a su plan de comidas.
RESUMEN los polvos verdes contienen formas en polvo de plantas saludables como la espinaca, la espirulina y la col rizada. Pueden proporcionar una fuente conveniente de nutrientes para aquellos que siguen dietas cetogénicas.
8. Suplementos de electrolitos o alimentos ricos en minerales
Centrarse en agregar minerales a través de la dieta es importante para las personas que siguen una dieta cetogénica, especialmente cuando cambian por primera vez a esta forma de comer. Las primeras semanas pueden ser desafiantes ya que el cuerpo se adapta a la muy baja cantidad de carbohidratos consumidos.
La transición a una dieta cetogénica aumenta la pérdida de agua del cuerpo. Los niveles de sodio, potasio y magnesio también pueden disminuir, lo que lleva a síntomas de la gripe ceto , como dolores de cabeza, calambres musculares y fatiga. Además, los atletas que siguen una dieta ceto pueden experimentar incluso mayores pérdidas de líquidos y electrolitos a través de la sudoración. Agregar sodio a través de la dieta es la mejor estrategia. Simplemente salar los alimentos o tomar un caldo hecho con cubitos de caldo debería cubrir las necesidades de sodio de la mayoría de las personas.
Aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio y magnesio también puede contrarrestar las pérdidas de estos minerales importantes. Las verduras de hoja verde oscura, las nueces, los aguacates y las semillas son todos alimentos cetogénicos con alto contenido de magnesio y potasio.
RESUMEN Las personas que siguen una dieta cetogénica deberían concentrarse en aumentar su consumo de sodio, potasio y magnesio para prevenir síntomas desagradables como dolor de cabeza, calambres musculares y fatiga.
9. Suplementos para impulsar el rendimiento deportivo.
Los atletas que buscan aumentar el rendimiento con una dieta cetogénica pueden beneficiarse al tomar los siguientes suplementos:
- Monohidrato de creatina: el monohidrato decreatina es un suplemento dietético ampliamente investigado que se ha demostrado que promueve la ganancia muscular, mejora el rendimiento del ejercicio y aumenta la fuerza.
- Cafeína: una taza adicional de café o té verde puede beneficiar el rendimiento deportivo y aumentar los niveles de energía, especialmente en los atletas que hacen la transición a una dieta keto
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): se ha descubierto que los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada reducen el daño muscular relacionado con el ejercicio, el dolor muscular y la fatiga durante el ejercicio.
- HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato): HMB puede ayudar a disminuir la pérdida muscular y aumentar la masa muscular, especialmente en aquellos que recién comienzan un programa de ejercicios o aumentan la intensidad de sus entrenamientos.
- Beta-alanina: la suplementación con el aminoácido beta-alanina puede ayudar a prevenir la fatiga y el agotamiento muscular cuando se sigue una dieta cetogénica.
RESUMEN Los atletas que siguen una dieta cetogénica pueden beneficiarse de ciertos suplementos que preservan la masa muscular, aumentan el rendimiento y previenen la fatiga.
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Es muy común que los recién llegados a la dieta experimenten lo que se
conoce como la gripe keto. Este es un conjunto de síntomas similares a los de
la gripe causados por el hecho de que su cuerpo ya no está recibiendo los
carbohidratos que está acostumbrado a recibir.
Su cuerpo necesita algo de tiempo para adaptarse a su nueva dieta. La
gripe ceto generalmente dura solo una semana, pero en casos raros puede
extenderse hasta varias semanas. Es diferente para todos, pero los síntomas
deberían desaparecer a la segunda semana o durante la primera.
La llamada gripe keto es un grupo de síntomas que pueden
aparecer de dos a siete días después de comenzar una dieta cetogénica. Dolor
de cabeza, cerebro nublado, fatiga, irritabilidad, náuseas, dificultad para
dormir y estreñimiento son solo algunos de los síntomas de esta afección, que
no es reconocida por la medicina.
Es difícil describir exactamente lo que sucede después del
cambio de dieta, porque solo nos quedan nuestras propias observaciones y
experiencias. Estos síntomas pueden incluso no ser exclusivos de la dieta
cetogénica; Algunos pacientes describen síntomas similares después de
reducir el consumo de alimentos procesados, o deciden seguir una dieta de
eliminación o antiinflamatoria.
¿Qué causa la gripe keto?
Bueno, realmente no sabemos por qué algunas personas se sienten tan mal después de este cambio en la dieta. ¿Está relacionado con un factor de desintoxicación? ¿Se debe a una abstinencia de carbohidratos? ¿Hay una reacción inmunológica? ¿O es esto el resultado de un cambio en el microbioma intestinal? Cualquiera sea la razón, parece que los síntomas atribuidos a la gripe keto pueden ocurrir, no a todos, sino a algunas personas, después de «limpiar» su dieta.
Cómo
Combatir la Gripe keto
Si tiene síntomas de la gripe keto, no se preocupe. Puede frenar los
síntomas haciendo algunos cambios simples.
Primero, intente comer más grasas o calorías. Su cuerpo necesita energía
y la falta de carbohidratos a menudo significa que debe llenar su cuerpo con
grasas saludables como el aceite de coco, aceite de oliva, etc. Consumir más
calorías también ayudará a darle a su cuerpo la energía que necesita.
El consumo de más sales también puede ser beneficioso. Tener niveles de
carbohidratos más bajos significan un nivel más bajo en su insulina, lo que
hace que su cuerpo no almacene tanto sodio como solía hacerlo. No tenga miedo
de aumentar un poco más su consumo de sal, ya que, si está eliminando la comida
chatarra de su dieta, ya debería estar consumiendo menos sal de lo
normal.
También querrá mantener altos niveles de hidratación. El agua potable ayudará con los dolores de cabeza y las náuseas. También puede mezclar suplementos de electrolitos sin azúcar para aliviar síntomas como mareos, calambres musculares y fatiga. Las bebidas como Gatorade son ricas en electrolitos, pero también contienen mucha azúcar, por lo que querrá evitarlas. En su lugar, puede hacer su propia bebida electrolítica que siga los parámetros de las dietas keto, simplemente mezclando 1 cucharadita de sal marina mineral y jugo de limón o lima con su agua. Debe tomar electrolitos especialmente si hace ejercicio regularmente mientras realiza la dieta keto.
Otro remedio útil es el caldo de huesos. Es increíblemente saludable y
proporciona agua, grasa, calorías y sal. Puede hacer caldo de huesos en su olla
de cocción lenta agregando los huesos de su carne favorita, agua, dos
cucharadas de vinagre de sidra de manzana por cada galón de agua y dejando
reposar durante 10 horas. (Nota: el vinagre ayuda a extraer los nutrientes de
los huesos). Cuando termine de cocinar, simplemente cuele, empaque y refrigere.
Es probable que el caldo se espese en la nevera, así que simplemente caliéntelo
para licuarlo nuevamente. Puede reutilizar los huesos para preparar futuras
porciones de caldo.
Tenga en cuenta que cuando el caldo se enfría, la grasa se congelará y
flotará en la parte superior del caldo. Puede comer la grasa, pero si es
demasiado para usted, siempre puede sacarla.
También puede tomar suplementos para ayudar con su gripe ceto. Los suplementos de cetonas exógenas ayudan a elevar los niveles de cetonas en su cuerpo, aumentan la energía y evitan la fatiga.
Si es demasiado difícil para su cuerpo recuperarse de la abstinencia de carbohidratos, puede simplemente reducir lentamente su ingesta hasta que su cuerpo se acostumbre. Esto solo significa comer menos carbohidratos todos los días hasta que llegue al nivel ideal. Aliviar su cuerpo consumiendo cada vez menos carbohidratos podría ser más fácil que simplemente eliminarlos todos a la vez.
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La dieta cetogénica es una forma popular y efectiva de
perder peso y mejorar su salud, cuando se sigue correctamente, esta dieta baja
en carbohidratos y alta en grasas elevará los niveles de cetonas en sangre; Estos
proporcionan una nueva fuente de combustible para sus células y causan la
mayoría de los beneficios únicos para la salud de esta dieta.
En una dieta cetogénica, su cuerpo experimenta muchas adaptaciones biológicas, incluida una reducción en los niveles de insulina y un aumento de la descomposición de las grasas, cuando esto sucede, su hígado comienza a producir grandes cantidades de cetonas para suministrar energía a su cerebro, sin embargo, a menudo puede ser difícil saber si estás en cetosis o no.
Aquí hay 10 signos y síntomas comunes de cetosis, tanto
positivos como negativos.
1. Mal aliento
Las personas a menudo informan mal aliento una vez que alcanzan la cetosis completa. En realidad, es un efecto secundario común. Muchas personas con dietas cetogénicas informan que su aliento adquiere un olor afrutado, esto es causado por niveles elevados de cetonas. El culpable específico es la acetona, una cetona que sale del cuerpo por la orina y el aliento.
Si bien esta respiración puede ser menos que ideal para su vida social, puede ser un signo positivo para su dieta. Muchas personas que hacen dieta cetogénica se cepillan los dientes varias veces al día o usan goma de mascar sin azúcar para resolver el problema. Si está usando chicle u otras alternativas como bebidas sin azúcar, revise la etiqueta de carbohidratos. Estos pueden elevar sus niveles de azúcar en la sangre y reducir los niveles de cetonas.
2. Pérdida de peso
Las dietas cetogénicas, junto con las dietas normales bajas
en carbohidratos, son altamente efectivas para perder peso, como han demostrado
docenas de estudios de pérdida de peso, es probable que experimente una pérdida
de peso a corto y largo plazo al cambiar a una dieta cetogénica.
La pérdida rápida de peso puede ocurrir durante la
primera semana. Si bien algunas personas creen que esto es pérdida de
grasa, se trata principalmente de carbohidratos almacenados y el agua que se
está utilizando, después de la rápida caída inicial en el peso del agua, debe
continuar perdiendo grasa corporal de manera constante siempre que se mantenga
en la dieta y permanezca en un déficit de calorías.
3. Aumento de las cetonas en la sangre
Una de las características de una dieta cetogénica es
una reducción en los niveles de azúcar en la sangre y un aumento en las cetonas,
a medida que avance en una dieta cetogénica, comenzará a quemar grasas y
cetonas como las principales fuentes de combustible.
El método más confiable y preciso para medir la cetosis es
medir los niveles de cetonas en sangre con un medidor especializado, Mide sus
niveles de cetonas calculando la cantidad de beta-hidroxibutirato (BHB) en su
sangre, esta es una de las cetonas primarias presentes en el torrente sanguíneo,
según algunos expertos en la dieta cetogénica, la cetosis nutricional se define
como las cetonas en sangre que oscilan entre 0,5 y 3,0 mmol / L.
La medición de cetonas en la sangre es la forma más precisa
de análisis y se utiliza en la mayoría de los estudios de
investigación. Sin embargo, el principal inconveniente es que requiere un
pequeño pinchazo para extraer sangre de su dedo, Además, los kits de prueba
pueden ser caros. Por esta razón, la mayoría de las personas solo
realizarán una prueba por semana o cada dos semanas.
4. Aumento de cetonas en el aliento o la orina
Otra forma de medir los niveles de cetonas en sangre es un
analizador de aliento, Monitorea la acetona, una de las tres cetonas
principales presentes en la sangre durante la cetosis, esto le da una idea de
los niveles de cetonas de su cuerpo ya que más acetona abandona el cuerpo
cuando está en cetosis nutricional.
Se ha demostrado que el uso de analizadores de aliento con
acetona es bastante preciso, aunque menos preciso que el método del monitor de
sangre, otra buena técnica es medir la presencia de cetonas en la orina
diariamente con tiras indicadoras especiales, estos también miden la excreción
de cetonas a través de la orina y pueden ser un método rápido y económico para
evaluar sus niveles de cetonas todos los días. Sin embargo, no se
consideran muy confiables.
5. Supresión del apetito
Muchas personas informan una disminución del hambre mientras
siguen una dieta cetogénica, las razones por las que esto sucede todavía se
están investigando, sin embargo, se ha sugerido que esta reducción del hambre
puede deberse a una mayor ingesta de proteínas y vegetales, junto con
alteraciones en las hormonas del hambre de su cuerpo.
Las cetonas en sí mismas también pueden afectar su cerebro
para reducir el apetito.
6. Mayor concentración y energía
Las personas a menudo informan confusión mental, cansancio y
malestar cuando comienzan una dieta muy baja en carbohidratos. Esto se
denomina «gripe baja en carbohidratos» o » gripe cetogénica «. Sin
embargo, las personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo a menudo
informan un mayor enfoque y energía.
Cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos, tu cuerpo
debe adaptarse para quemar más grasa como combustible, en lugar de
carbohidratos, cuando entras en cetosis, una gran parte del cerebro comienza a
quemar cetonas en lugar de glucosa. Esto puede demorar algunos días o
semanas para que esto comience a funcionar correctamente.
Las cetonas son una fuente de combustible extremadamente
potente para su cerebro. Incluso se han probado en un entorno médico para
tratar enfermedades y afecciones cerebrales, como conmoción cerebral y pérdida
de memoria, Por lo tanto, no sorprende que las personas que hacen dieta
cetogénica a largo plazo a menudo reporten una mayor claridad y una mejor
función cerebral.
Eliminar los carbohidratos también puede ayudar a controlar
y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede aumentar aún
más el enfoque y mejorar la función cerebral.
7. Fatiga a corto plazo
El cambio inicial a una dieta cetogénica puede ser uno de
los mayores problemas para las nuevas personas que hacen dieta. Sus
efectos secundarios bien conocidos pueden incluir debilidad y fatiga, a
menudo, esto hace que las personas abandonen la dieta antes de entrar en
cetosis completa y cosechar muchos de los beneficios a largo plazo.
Estos efectos secundarios son naturales. Después de
varias décadas de funcionar con un sistema de combustible pesado en
carbohidratos, su cuerpo se ve obligado a adaptarse a un sistema diferente, como
es de esperar, este cambio no ocurre de la noche a la mañana. Generalmente
requiere de 7 a 30 días antes de que esté en cetosis completa.
Para reducir la fatiga durante este cambio, es posible que
desee tomar suplementos de electrolitos. Los electrolitos a menudo se pierden
debido a la rápida reducción en el contenido de agua de su cuerpo y la
eliminación de alimentos procesados que pueden contener sal agregada. Al
agregar estos suplementos, trate de obtener 2,000–4,000 mg de sodio, 1,000 mg
de potasio y 300 mg de magnesio por día.
8. Disminuciones a corto plazo en el rendimiento
Como se discutió anteriormente, eliminar los carbohidratos
puede provocar cansancio general al principio. Esto incluye una
disminución inicial en el rendimiento del ejercicio, Se debe principalmente
a la reducción en las reservas de glucógeno de los músculos, que proporcionan
la fuente de combustible principal y más eficiente para todas las formas de
ejercicio de alta intensidad.
Después de varias semanas, muchas personas que hacen dieta
cetogénica informan que su rendimiento vuelve a la normalidad. En ciertos
tipos de deportes y eventos de ultra resistencia, una dieta cetogénica podría
incluso ser beneficiosa, además, hay otros beneficios, principalmente una mayor
capacidad para quemar más grasa durante el ejercicio.
Un famoso estudio encontró que los atletas que habían
cambiado a una dieta cetogénica quemaban hasta un 230% más de grasa cuando
hacían ejercicio, en comparación con los atletas que no seguían esta dieta, si
bien es poco probable que una dieta cetogénica pueda maximizar el rendimiento
de los atletas de élite, una vez que se adapte a la grasa, debería ser
suficiente para el ejercicio general y los deportes recreativos.
9. Problemas digestivos
Una dieta cetogénica generalmente implica un cambio
importante en los tipos de alimentos que consume, los problemas digestivos como
el estreñimiento y la diarrea son efectos secundarios comunes al principio, algunos
de estos problemas deberían desaparecer después del período de transición, pero
puede ser importante tener en cuenta los diferentes alimentos que pueden estar
causando problemas digestivos.
Además, asegúrese de comer muchas verduras saludables
bajas en carbohidratos, que son bajas en carbohidratos, pero aún contienen
mucha fibra, lo más importante, no cometa el error de comer una dieta que
carece de diversidad. Hacer eso puede aumentar su riesgo de problemas
digestivos y deficiencias de nutrientes.
10. Insomnio
Un gran problema para muchas personas que hacen dieta
cetogénica es el sueño, especialmente cuando cambian su dieta por primera vez,
muchas personas reportan insomnio o se despiertan por la noche cuando reducen
drásticamente sus carbohidratos, sin embargo, esto generalmente mejora en
cuestión de semanas.
Muchas personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo afirman que duermen mejor que antes después de adaptarse a la dieta.
En resumen, Con estos síntomas puedes saber si estas en cetosis o no
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Cuando una persona sigue una dieta común, ingiriendo todo tipo de carbohidratos incluyendo azúcares y alimentos con almidón como pan, pasta y verduras, el organismo utiliza la glucosa de estos alimentos para proporcionarle energía al cuerpo. Pero, cuando una persona deja de incluir carbohidratos en su sistema, o aplica la dieta keto, el cuerpo no tiene glucosa para coger, así que busca medios alternativos para conseguirla, y es allí cuando va a producir cetonas a partir de la grasa almacenada.
Estas cetonas son las que remplazarán a la glucosa y suministrarán la mayor parte de la energía que su cerebro necesita. Ellas pueden ser detectadas por medio de la orina, sangre o respiración.
Niveles óptimos de la Cetosis / Cetosis vs. Cetoacidosis
La cetosis es un estado en el que su hígado produce cetonas a un
ritmo acelerado, alejando el metabolismo del cuerpo de la glucosa y hacia la
utilización de grasas. La presencia de cetonas en su cuerpo, que es
indicativo de lipólisis, es una prueba definitiva de cetosis. Según Volek
y Phinney en su libro más vendido «The Art and Science of
Low-Carbohydrate Living» , la cetosis nutricional se
define por las cetonas séricas que varían de 0.5 a 3.0 mM.
La pregunta frecuente es si la cetosis es peligrosa. La
cetosis no solo es una excelente herramienta para perder peso, sino que se ha
utilizado para tratar o controlar enfermedades como la epilepsia, el Alzheimer
e incluso el cáncer.
Si bien la cetosis nutricional es perfectamente segura, la cetoacidosis es
un indicador de problemas de salud graves. La cetoacidosis ocurre en
condiciones de salud graves, como los diabéticos y alcohólicos tipo
1 y tipo 2, y no tiene nada que ver con la cetosis nutricional. Los
niveles de cetonas en la cetoacidosis son 3-5 veces más altos que en la cetosis
como resultado de una dieta cetogénica.
Formas de medir la cetosis
Hay tres tipos de cuerpos cetónicos: acetona, acetoacetato y
beta-hidroxibutirato (BHB). A diferencia de la ingesta de proteínas, donde
la cantidad diaria está determinada por el peso de la masa magra, la cantidad
de carbohidratos que ingresan a la cetosis se puede estimar usando:
¿Cómo medir la cetosis con tiras de sangre?
Es la forma más precisa de medir los cuerpos cetónicos de
BHB. El nivel de BHB en el torrente sanguíneo le indicará cuánto tiene en
su tanque de combustible, pero no medirá el uso metabólico de las
cetonas. Por lo general, esto sucede cuando comienza a seguir la dieta
cetogénica y aún no está completamente adaptado a keto. Los medidores de
cetonas en la sangre pueden determinar con precisión el nivel de cetonas en la
sangre, pero también son caros. Para que te hagas una idea, el medidor
cuesta unos $ 40 y las tiras reactivas cuestan $ 5 cada una. Si desea
hacerse la prueba diariamente, le costará $ 150 por mes más el costo del
medidor. No sé sobre ti, pero prefiero gastarlo en comida de calidad o en
una membresía de gimnasio. Por otro lado, si está en la dieta
cetogénica restringida y los números son importantes para usted, un
medidor de cetonas en sangre puede ser la mejor y única opción que tenga.
Las tiras de sangre, a pesar de que generalmente son usadas por
personas con diabetes tipo 1, pueden ser utilizadas también para determinar si
has entrado en cetosis. A pesar de ser más costosas, son consideradas el método
más preciso y por ende, fiable para medir la cetosis, y de esa forma asegurarse
que el cuerpo se encuentra en ese estado.
Es necesario seguir las siguientes instrucciones del kit al
utilizar las tiras de sangre para medir la cetosis:
- Lávate las manos, y carga la lanceta con la aguja, siguiendo las instrucciones provistas en el kit.
- Inserta una tira de sangre en el medidor de cetonas.
- Pincha tu dedo para dibujar una pequeña gota de sangre con la lanceta.
- Deja que la tira entre en contacto con la gota de sangre y verifica los resultados.
- Desecha la tira y la lanceta como se sugiere en las instrucciones.
Un nivel sanguíneo preferible de cetonas si sigues la dieta
cetogénica es 1.5-3.0 mmol/L (15-300 mg / dL).
2) Prueba de aliento.
Una alternativa no invasiva y barata es medir la concentración de acetona en el aliento. La acetona es uno de los cuerpos cetónicos que resulta de la descomposición del acetoacetato. El nivel de acetona reflejará el uso metabólico de las cetonas.
El alcoholímetro está disponible y ofrece una manera fácil y económica de evaluar las cetonas (acetona) del aliento. Tenga en cuenta que las cetonas en el aliento no siempre se correlacionan exactamente con las cetonas en sangre y se ven afectadas por varios factores (consumo de alcohol y consumo de agua).
3. ¿Cómo se mide la cetosis con tiras de orina?
Las tiras de cetonas en la orina pueden ser útiles durante la
fase inicial de la dieta cetogénica cuando simplemente desea probar el nivel de
carbohidratos para ingresar a la cetosis.
Algunas personas los usan para evaluar si son sensibles a
ciertos alimentos que pueden ser keto amigables pero que aún tienen un efecto
negativo en su progreso. Son fáciles de usar y bastante baratos. Si las
tiras de detección de orina no funcionan para usted, use uno de los otros dos
métodos.
Las tiras de orina se crearon originalmente para personas
diabéticas; sin embargo, hoy día son funcionales, económicas y convenientes
para determinar la cetosis en el cuerpo.
Para un mayor nivel de seguridad de resultados, es importante
seguir paso a paso las siguientes instrucciones:
- Lávate las manos y luego toma una muestra de orina en un recipiente pequeño.
- Sumerge el extremo absorbente de la tira en la muestra durante unos segundos y luego retírala.
- Espera la cantidad de tiempo indicada en el paquete para que la tira cambie de color.
- Compara la tira con la tabla de colores en el empaque.
- Desecha la orina y la tira de manera apropiada antes de lavarse las manos.
El color corresponderá a la concentración de cetonas en la
orina: cuanto más oscuro sea el color, más altos serán tus niveles de cetonas.
4) Observación
Escuchar las señales de su cuerpo es otra forma de averiguar si está en cetosis. Cuando su cuerpo está en cetosis, puede oler de acetona. Esto se puede sentir en su aliento, sudor u orina. Algunas personas se refieren a esto como aliento cetogénico con olor a «fruta» o «aliento ceto». Si detecta alguno de estos signos, es más que probable que tenga cetosis. En otro post se explican otros signos y síntomas para saber si estás en cetosis
¿Qué método es mejor para medir la cetosis?
Cuando se empieza con la dieta cetogénica, las tiras de orina
son un método bastante fiable y económico para determinar si se encuentra en
cetosis. Esto se debe a que al principio, el cuerpo no puede usar las cetonas
de manera eficiente como energía, por lo que puede orinar a muchas de ellas.
Sin embargo, con el paso del tiempo, el organismo va a necesitar de recurrir a
ellas lo más que puedan, y por consecuente, va a dejar de extraerlas mediante
la orina.
Por esto, a largo plazo, las tiras de orina no van a ser suficientemente eficaces. Por ello es mejor recurrir a las tiras de sangre, las cuales, traerán en definitiva, resultados más seguros.
Consejos para medir cetonas
- En general, las concentraciones de cetonas son más bajas en la mañana y más altas en la noche. Independientemente del tiempo que elija para medir los niveles de cetonas, asegúrese de mantenerlo constante. Además, no mida sus niveles de cetonas inmediatamente después del ejercicio. Los niveles de cetona tienden a ser más bajos, mientras que sus niveles de glucosa son más altos, por lo que no obtendrá números representativos.
- Tenga en cuenta que hay fluctuaciones diarias causadas por cambios en los niveles hormonales. ¡No te desanimes!
- Otro aspecto que afecta el nivel de cetonas es la cantidad de grasa en su dieta. Algunos de ustedes pueden mostrar una mayor concentración de cetonas después de una comida rica en grasas. El aceite de coco contiene MCT que lo ayudarán a aumentar las cetonas.
- Para aumentar fácilmente su ingesta de grasas en una dieta cetogénica, pruebe bombas de grasa: bocadillos con al menos un 80% de contenido de grasa.
- Los niveles de cetona tienden a ser más altos después de un ejercicio aeróbico extenso, ya que su cuerpo agota las reservas de glucógeno. El ejercicio puede ayudarlo a entrar en cetosis más rápido.
- El aliento «afrutado» cetogénico no es agradable para la mayoría de las personas. Para evitar esto, beba mucha agua, té de menta y asegúrese de comer alimentos ricos en electrolitos. Evite demasiadas gomas de mascar y mentas, ya que puede sacarlo de la cetosis; Puede haber carbohidratos ocultos que afecten el azúcar en la sangre.
- Aumente su consumo de electrolitos, especialmente potasio. Es probable que pierda algo de sodio y potasio al cambiar a la dieta ceto.
- Finalmente, si le resulta difícil perder peso con una dieta cetogénica, puede haber muchas otras razones además del nivel de cuerpos cetónicos: ¿No has perdido peso con una dieta keto baja en carbohidratos? No te rindas y sigue leyendo.
Referencia: Van De Walle, G. How to Use Keto Strips to Measure Ketosis.
