Almuerzo, Desayunos, Recetas Cetogénicas
Los huevos rellenos de aguacate/palta son una opción deliciosamente saludable. Un huevo tiene aproximadamente 78 calorías y tiene 6,3 gramos de proteína, mientras que una porción de aguacate contiene 113 calorías, vitamina K, ácido fólico, vitamina C, grasas monoinsaturadas saludables, fibra y proteínas.
Estos huevos rellenos de aguacate/palta son saludables y aptos para vegetarianos, sin lácteos y se ajusta a la dieta cetogénica. En otras palabras, ¡no hay razón para no hacerlos!
Huevos rellenos de aguacate/palta
Estos huevos rellenos de aguacate/palta son saludables y aptos para vegetarianos, sin lácteos y se ajusta a la dieta cetogénica. En otras palabras, ¡no hay razón para no hacerlos!
Prep Time10 minutes mins
Cook Time15 minutes mins
Course: Desayuno, Plato Principal
Keyword: desayunos keto facil de hacer
Servings: 2 personas
- 6 und huevos
- 1 und aguacate palta
- 1/4 cdita de sal marina
- 1/4 cdita de pimienta
- 1/4 cdita de ajo
- 1/4 cdita de picante en polvo
- 1/4 cdita de comino
- 1/4 cdita de pimentón ahumado opcional*
- 2 cda de cilantro
En una olla mediana, agregue los huevos y cubra con agua hasta que esté completamente sumergido.
Llevar a ebullición, luego retirar del fuego y tapar durante 12-13 minutos.
Llene un tazón grande con agua helada y, con una cuchara ranurada, coloque suavemente los huevos en el tazón, dejando que se enfríen durante 5 minutos.
Retire la cáscara externa de los huevos y córtela por la mitad a lo largo, quitando la yema.
Agregue la yema, junto con el aguacate y las especias a un tazón, mezcle hasta que estén bien combinados.
Agregue la mezcla a las mitades del huevo.
Rocíe con jugo de limón y cubra con cilantro.
Los huevos son un alimento potente y nutritivo. Son una fuente relativamente barata de proteínas sin carne que pueden ayudar a prevenir enfermedades, mejorar la salud ocular y ayudarlo a perder peso, con mayor frecuencia se disfrutan como alimento para el desayuno o como ingrediente para hornear, son un aperitivo bastante sabroso y popular en forma de huevos rellenos.
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La dieta cetogénica es una forma popular y efectiva de
perder peso y mejorar su salud, cuando se sigue correctamente, esta dieta baja
en carbohidratos y alta en grasas elevará los niveles de cetonas en sangre; Estos
proporcionan una nueva fuente de combustible para sus células y causan la
mayoría de los beneficios únicos para la salud de esta dieta.
En una dieta cetogénica, su cuerpo experimenta muchas adaptaciones biológicas, incluida una reducción en los niveles de insulina y un aumento de la descomposición de las grasas, cuando esto sucede, su hígado comienza a producir grandes cantidades de cetonas para suministrar energía a su cerebro, sin embargo, a menudo puede ser difícil saber si estás en cetosis o no.
Aquí hay 10 signos y síntomas comunes de cetosis, tanto
positivos como negativos.
1. Mal aliento
Las personas a menudo informan mal aliento una vez que alcanzan la cetosis completa. En realidad, es un efecto secundario común. Muchas personas con dietas cetogénicas informan que su aliento adquiere un olor afrutado, esto es causado por niveles elevados de cetonas. El culpable específico es la acetona, una cetona que sale del cuerpo por la orina y el aliento.
Si bien esta respiración puede ser menos que ideal para su vida social, puede ser un signo positivo para su dieta. Muchas personas que hacen dieta cetogénica se cepillan los dientes varias veces al día o usan goma de mascar sin azúcar para resolver el problema. Si está usando chicle u otras alternativas como bebidas sin azúcar, revise la etiqueta de carbohidratos. Estos pueden elevar sus niveles de azúcar en la sangre y reducir los niveles de cetonas.
2. Pérdida de peso
Las dietas cetogénicas, junto con las dietas normales bajas
en carbohidratos, son altamente efectivas para perder peso, como han demostrado
docenas de estudios de pérdida de peso, es probable que experimente una pérdida
de peso a corto y largo plazo al cambiar a una dieta cetogénica.
La pérdida rápida de peso puede ocurrir durante la
primera semana. Si bien algunas personas creen que esto es pérdida de
grasa, se trata principalmente de carbohidratos almacenados y el agua que se
está utilizando, después de la rápida caída inicial en el peso del agua, debe
continuar perdiendo grasa corporal de manera constante siempre que se mantenga
en la dieta y permanezca en un déficit de calorías.
3. Aumento de las cetonas en la sangre
Una de las características de una dieta cetogénica es
una reducción en los niveles de azúcar en la sangre y un aumento en las cetonas,
a medida que avance en una dieta cetogénica, comenzará a quemar grasas y
cetonas como las principales fuentes de combustible.
El método más confiable y preciso para medir la cetosis es
medir los niveles de cetonas en sangre con un medidor especializado, Mide sus
niveles de cetonas calculando la cantidad de beta-hidroxibutirato (BHB) en su
sangre, esta es una de las cetonas primarias presentes en el torrente sanguíneo,
según algunos expertos en la dieta cetogénica, la cetosis nutricional se define
como las cetonas en sangre que oscilan entre 0,5 y 3,0 mmol / L.
La medición de cetonas en la sangre es la forma más precisa
de análisis y se utiliza en la mayoría de los estudios de
investigación. Sin embargo, el principal inconveniente es que requiere un
pequeño pinchazo para extraer sangre de su dedo, Además, los kits de prueba
pueden ser caros. Por esta razón, la mayoría de las personas solo
realizarán una prueba por semana o cada dos semanas.
4. Aumento de cetonas en el aliento o la orina
Otra forma de medir los niveles de cetonas en sangre es un
analizador de aliento, Monitorea la acetona, una de las tres cetonas
principales presentes en la sangre durante la cetosis, esto le da una idea de
los niveles de cetonas de su cuerpo ya que más acetona abandona el cuerpo
cuando está en cetosis nutricional.
Se ha demostrado que el uso de analizadores de aliento con
acetona es bastante preciso, aunque menos preciso que el método del monitor de
sangre, otra buena técnica es medir la presencia de cetonas en la orina
diariamente con tiras indicadoras especiales, estos también miden la excreción
de cetonas a través de la orina y pueden ser un método rápido y económico para
evaluar sus niveles de cetonas todos los días. Sin embargo, no se
consideran muy confiables.
5. Supresión del apetito
Muchas personas informan una disminución del hambre mientras
siguen una dieta cetogénica, las razones por las que esto sucede todavía se
están investigando, sin embargo, se ha sugerido que esta reducción del hambre
puede deberse a una mayor ingesta de proteínas y vegetales, junto con
alteraciones en las hormonas del hambre de su cuerpo.
Las cetonas en sí mismas también pueden afectar su cerebro
para reducir el apetito.
6. Mayor concentración y energía
Las personas a menudo informan confusión mental, cansancio y
malestar cuando comienzan una dieta muy baja en carbohidratos. Esto se
denomina «gripe baja en carbohidratos» o » gripe cetogénica «. Sin
embargo, las personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo a menudo
informan un mayor enfoque y energía.
Cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos, tu cuerpo
debe adaptarse para quemar más grasa como combustible, en lugar de
carbohidratos, cuando entras en cetosis, una gran parte del cerebro comienza a
quemar cetonas en lugar de glucosa. Esto puede demorar algunos días o
semanas para que esto comience a funcionar correctamente.
Las cetonas son una fuente de combustible extremadamente
potente para su cerebro. Incluso se han probado en un entorno médico para
tratar enfermedades y afecciones cerebrales, como conmoción cerebral y pérdida
de memoria, Por lo tanto, no sorprende que las personas que hacen dieta
cetogénica a largo plazo a menudo reporten una mayor claridad y una mejor
función cerebral.
Eliminar los carbohidratos también puede ayudar a controlar
y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede aumentar aún
más el enfoque y mejorar la función cerebral.
7. Fatiga a corto plazo
El cambio inicial a una dieta cetogénica puede ser uno de
los mayores problemas para las nuevas personas que hacen dieta. Sus
efectos secundarios bien conocidos pueden incluir debilidad y fatiga, a
menudo, esto hace que las personas abandonen la dieta antes de entrar en
cetosis completa y cosechar muchos de los beneficios a largo plazo.
Estos efectos secundarios son naturales. Después de
varias décadas de funcionar con un sistema de combustible pesado en
carbohidratos, su cuerpo se ve obligado a adaptarse a un sistema diferente, como
es de esperar, este cambio no ocurre de la noche a la mañana. Generalmente
requiere de 7 a 30 días antes de que esté en cetosis completa.
Para reducir la fatiga durante este cambio, es posible que
desee tomar suplementos de electrolitos. Los electrolitos a menudo se pierden
debido a la rápida reducción en el contenido de agua de su cuerpo y la
eliminación de alimentos procesados que pueden contener sal agregada. Al
agregar estos suplementos, trate de obtener 2,000–4,000 mg de sodio, 1,000 mg
de potasio y 300 mg de magnesio por día.
8. Disminuciones a corto plazo en el rendimiento
Como se discutió anteriormente, eliminar los carbohidratos
puede provocar cansancio general al principio. Esto incluye una
disminución inicial en el rendimiento del ejercicio, Se debe principalmente
a la reducción en las reservas de glucógeno de los músculos, que proporcionan
la fuente de combustible principal y más eficiente para todas las formas de
ejercicio de alta intensidad.
Después de varias semanas, muchas personas que hacen dieta
cetogénica informan que su rendimiento vuelve a la normalidad. En ciertos
tipos de deportes y eventos de ultra resistencia, una dieta cetogénica podría
incluso ser beneficiosa, además, hay otros beneficios, principalmente una mayor
capacidad para quemar más grasa durante el ejercicio.
Un famoso estudio encontró que los atletas que habían
cambiado a una dieta cetogénica quemaban hasta un 230% más de grasa cuando
hacían ejercicio, en comparación con los atletas que no seguían esta dieta, si
bien es poco probable que una dieta cetogénica pueda maximizar el rendimiento
de los atletas de élite, una vez que se adapte a la grasa, debería ser
suficiente para el ejercicio general y los deportes recreativos.
9. Problemas digestivos
Una dieta cetogénica generalmente implica un cambio
importante en los tipos de alimentos que consume, los problemas digestivos como
el estreñimiento y la diarrea son efectos secundarios comunes al principio, algunos
de estos problemas deberían desaparecer después del período de transición, pero
puede ser importante tener en cuenta los diferentes alimentos que pueden estar
causando problemas digestivos.
Además, asegúrese de comer muchas verduras saludables
bajas en carbohidratos, que son bajas en carbohidratos, pero aún contienen
mucha fibra, lo más importante, no cometa el error de comer una dieta que
carece de diversidad. Hacer eso puede aumentar su riesgo de problemas
digestivos y deficiencias de nutrientes.
10. Insomnio
Un gran problema para muchas personas que hacen dieta
cetogénica es el sueño, especialmente cuando cambian su dieta por primera vez,
muchas personas reportan insomnio o se despiertan por la noche cuando reducen
drásticamente sus carbohidratos, sin embargo, esto generalmente mejora en
cuestión de semanas.
Muchas personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo afirman que duermen mejor que antes después de adaptarse a la dieta.
En resumen, Con estos síntomas puedes saber si estas en cetosis o no
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Cuando una persona sigue una dieta común, ingiriendo todo tipo de carbohidratos incluyendo azúcares y alimentos con almidón como pan, pasta y verduras, el organismo utiliza la glucosa de estos alimentos para proporcionarle energía al cuerpo. Pero, cuando una persona deja de incluir carbohidratos en su sistema, o aplica la dieta keto, el cuerpo no tiene glucosa para coger, así que busca medios alternativos para conseguirla, y es allí cuando va a producir cetonas a partir de la grasa almacenada.
Estas cetonas son las que remplazarán a la glucosa y suministrarán la mayor parte de la energía que su cerebro necesita. Ellas pueden ser detectadas por medio de la orina, sangre o respiración.
Niveles óptimos de la Cetosis / Cetosis vs. Cetoacidosis
La cetosis es un estado en el que su hígado produce cetonas a un
ritmo acelerado, alejando el metabolismo del cuerpo de la glucosa y hacia la
utilización de grasas. La presencia de cetonas en su cuerpo, que es
indicativo de lipólisis, es una prueba definitiva de cetosis. Según Volek
y Phinney en su libro más vendido «The Art and Science of
Low-Carbohydrate Living» , la cetosis nutricional se
define por las cetonas séricas que varían de 0.5 a 3.0 mM.
La pregunta frecuente es si la cetosis es peligrosa. La
cetosis no solo es una excelente herramienta para perder peso, sino que se ha
utilizado para tratar o controlar enfermedades como la epilepsia, el Alzheimer
e incluso el cáncer.
Si bien la cetosis nutricional es perfectamente segura, la cetoacidosis es
un indicador de problemas de salud graves. La cetoacidosis ocurre en
condiciones de salud graves, como los diabéticos y alcohólicos tipo
1 y tipo 2, y no tiene nada que ver con la cetosis nutricional. Los
niveles de cetonas en la cetoacidosis son 3-5 veces más altos que en la cetosis
como resultado de una dieta cetogénica.
Formas de medir la cetosis
Hay tres tipos de cuerpos cetónicos: acetona, acetoacetato y
beta-hidroxibutirato (BHB). A diferencia de la ingesta de proteínas, donde
la cantidad diaria está determinada por el peso de la masa magra, la cantidad
de carbohidratos que ingresan a la cetosis se puede estimar usando:
¿Cómo medir la cetosis con tiras de sangre?
Es la forma más precisa de medir los cuerpos cetónicos de
BHB. El nivel de BHB en el torrente sanguíneo le indicará cuánto tiene en
su tanque de combustible, pero no medirá el uso metabólico de las
cetonas. Por lo general, esto sucede cuando comienza a seguir la dieta
cetogénica y aún no está completamente adaptado a keto. Los medidores de
cetonas en la sangre pueden determinar con precisión el nivel de cetonas en la
sangre, pero también son caros. Para que te hagas una idea, el medidor
cuesta unos $ 40 y las tiras reactivas cuestan $ 5 cada una. Si desea
hacerse la prueba diariamente, le costará $ 150 por mes más el costo del
medidor. No sé sobre ti, pero prefiero gastarlo en comida de calidad o en
una membresía de gimnasio. Por otro lado, si está en la dieta
cetogénica restringida y los números son importantes para usted, un
medidor de cetonas en sangre puede ser la mejor y única opción que tenga.
Las tiras de sangre, a pesar de que generalmente son usadas por
personas con diabetes tipo 1, pueden ser utilizadas también para determinar si
has entrado en cetosis. A pesar de ser más costosas, son consideradas el método
más preciso y por ende, fiable para medir la cetosis, y de esa forma asegurarse
que el cuerpo se encuentra en ese estado.
Es necesario seguir las siguientes instrucciones del kit al
utilizar las tiras de sangre para medir la cetosis:
- Lávate las manos, y carga la lanceta con la aguja, siguiendo las instrucciones provistas en el kit.
- Inserta una tira de sangre en el medidor de cetonas.
- Pincha tu dedo para dibujar una pequeña gota de sangre con la lanceta.
- Deja que la tira entre en contacto con la gota de sangre y verifica los resultados.
- Desecha la tira y la lanceta como se sugiere en las instrucciones.
Un nivel sanguíneo preferible de cetonas si sigues la dieta
cetogénica es 1.5-3.0 mmol/L (15-300 mg / dL).
2) Prueba de aliento.
Una alternativa no invasiva y barata es medir la concentración de acetona en el aliento. La acetona es uno de los cuerpos cetónicos que resulta de la descomposición del acetoacetato. El nivel de acetona reflejará el uso metabólico de las cetonas.
El alcoholímetro está disponible y ofrece una manera fácil y económica de evaluar las cetonas (acetona) del aliento. Tenga en cuenta que las cetonas en el aliento no siempre se correlacionan exactamente con las cetonas en sangre y se ven afectadas por varios factores (consumo de alcohol y consumo de agua).
3. ¿Cómo se mide la cetosis con tiras de orina?
Las tiras de cetonas en la orina pueden ser útiles durante la
fase inicial de la dieta cetogénica cuando simplemente desea probar el nivel de
carbohidratos para ingresar a la cetosis.
Algunas personas los usan para evaluar si son sensibles a
ciertos alimentos que pueden ser keto amigables pero que aún tienen un efecto
negativo en su progreso. Son fáciles de usar y bastante baratos. Si las
tiras de detección de orina no funcionan para usted, use uno de los otros dos
métodos.
Las tiras de orina se crearon originalmente para personas
diabéticas; sin embargo, hoy día son funcionales, económicas y convenientes
para determinar la cetosis en el cuerpo.
Para un mayor nivel de seguridad de resultados, es importante
seguir paso a paso las siguientes instrucciones:
- Lávate las manos y luego toma una muestra de orina en un recipiente pequeño.
- Sumerge el extremo absorbente de la tira en la muestra durante unos segundos y luego retírala.
- Espera la cantidad de tiempo indicada en el paquete para que la tira cambie de color.
- Compara la tira con la tabla de colores en el empaque.
- Desecha la orina y la tira de manera apropiada antes de lavarse las manos.
El color corresponderá a la concentración de cetonas en la
orina: cuanto más oscuro sea el color, más altos serán tus niveles de cetonas.
4) Observación
Escuchar las señales de su cuerpo es otra forma de averiguar si está en cetosis. Cuando su cuerpo está en cetosis, puede oler de acetona. Esto se puede sentir en su aliento, sudor u orina. Algunas personas se refieren a esto como aliento cetogénico con olor a «fruta» o «aliento ceto». Si detecta alguno de estos signos, es más que probable que tenga cetosis. En otro post se explican otros signos y síntomas para saber si estás en cetosis
¿Qué método es mejor para medir la cetosis?
Cuando se empieza con la dieta cetogénica, las tiras de orina
son un método bastante fiable y económico para determinar si se encuentra en
cetosis. Esto se debe a que al principio, el cuerpo no puede usar las cetonas
de manera eficiente como energía, por lo que puede orinar a muchas de ellas.
Sin embargo, con el paso del tiempo, el organismo va a necesitar de recurrir a
ellas lo más que puedan, y por consecuente, va a dejar de extraerlas mediante
la orina.
Por esto, a largo plazo, las tiras de orina no van a ser suficientemente eficaces. Por ello es mejor recurrir a las tiras de sangre, las cuales, traerán en definitiva, resultados más seguros.
Consejos para medir cetonas
- En general, las concentraciones de cetonas son más bajas en la mañana y más altas en la noche. Independientemente del tiempo que elija para medir los niveles de cetonas, asegúrese de mantenerlo constante. Además, no mida sus niveles de cetonas inmediatamente después del ejercicio. Los niveles de cetona tienden a ser más bajos, mientras que sus niveles de glucosa son más altos, por lo que no obtendrá números representativos.
- Tenga en cuenta que hay fluctuaciones diarias causadas por cambios en los niveles hormonales. ¡No te desanimes!
- Otro aspecto que afecta el nivel de cetonas es la cantidad de grasa en su dieta. Algunos de ustedes pueden mostrar una mayor concentración de cetonas después de una comida rica en grasas. El aceite de coco contiene MCT que lo ayudarán a aumentar las cetonas.
- Para aumentar fácilmente su ingesta de grasas en una dieta cetogénica, pruebe bombas de grasa: bocadillos con al menos un 80% de contenido de grasa.
- Los niveles de cetona tienden a ser más altos después de un ejercicio aeróbico extenso, ya que su cuerpo agota las reservas de glucógeno. El ejercicio puede ayudarlo a entrar en cetosis más rápido.
- El aliento «afrutado» cetogénico no es agradable para la mayoría de las personas. Para evitar esto, beba mucha agua, té de menta y asegúrese de comer alimentos ricos en electrolitos. Evite demasiadas gomas de mascar y mentas, ya que puede sacarlo de la cetosis; Puede haber carbohidratos ocultos que afecten el azúcar en la sangre.
- Aumente su consumo de electrolitos, especialmente potasio. Es probable que pierda algo de sodio y potasio al cambiar a la dieta ceto.
- Finalmente, si le resulta difícil perder peso con una dieta cetogénica, puede haber muchas otras razones además del nivel de cuerpos cetónicos: ¿No has perdido peso con una dieta keto baja en carbohidratos? No te rindas y sigue leyendo.
Referencia: Van De Walle, G. How to Use Keto Strips to Measure Ketosis.
