A medida que la popularidad de la dieta cetogénica continúa creciendo, también lo hace el interés en cómo optimizar la salud mientras se sigue este plan de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos. Debido a que la dieta cetogénica elimina varias opciones de alimentos, es una buena idea complementarla con suplementos para activar la cetosis y algunos nutrientes específicos. Sin mencionar que algunos suplementos pueden ayudar a las personas que hacen dieta a reducir los efectos adversos de la gripe cetogénica e incluso a mejorar el rendimiento deportivo cuando entrenan con una dieta baja en carbohidratos.
Aquí están los mejores suplementos para tomar en una dieta ceto.
1. Magnesio
El magnesio es un mineral que aumenta la energía, regula los niveles de azúcar en la sangre y respalda su sistema inmunológico. La investigación sugiere que debido a los medicamentos que agotan el magnesio, la dependencia de los alimentos procesados y otros factores, una buena parte de la población tiene o está en riesgo de desarrollar una deficiencia de magnesio.
En una dieta cetogénica, puede ser aún más difícil satisfacer sus necesidades de magnesio, ya que muchos alimentos ricos en magnesio, como los frijoles y las frutas, también son ricos en carbohidratos, Por estas razones, tomar 200-400 mg de magnesio por día puede ser beneficioso si lleva una dieta ceto. La suplementación con magnesio puede ayudar a reducir los calambres musculares, la dificultad para dormir y la irritabilidad, todos los síntomas comúnmente experimentados por aquellos en transición a una dieta cetogénica.
Algunas de las formas más absorbibles de magnesio incluyen glicinato de magnesio, gluconato de magnesio y citrato de magnesio. Si desea aumentar su consumo de magnesio a través de alimentos ceto amigables, concéntrese en incorporar estas opciones bajas en carbohidratos y ricas en magnesio:
- Espinacas
- Aguacate
- Acelgas
- Semillas de calabaza
- Caballa
RESUMEN Los que siguen una dieta cetogénica pueden tener un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de magnesio. Tomar un suplemento de magnesio o comer más alimentos bajos en carbohidratos y ricos en magnesio puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias.
2. Aceite MCT
Los triglicéridos de cadena media, o MCT, son un suplemento popular entre las personas que hacen dieta keto. Se metabolizan de manera diferente que los triglicéridos de cadena larga, el tipo de grasa más común que se encuentra en los alimentos.
El hígado descompone los MCT y entran rápidamente en el torrente sanguíneo, donde pueden utilizarse como fuente de combustible para el cerebro y los músculos. El aceite de coco es una de las fuentes naturales más ricas de MCT, con aproximadamente el 17% de sus ácidos grasos en forma de MCT con beneficios metabólicos potenciales.
Sin embargo, tomar aceite de MCT (hecho al aislar MCT del aceite de coco o de palma) proporciona una dosis aún más concentrada de MCT y puede ser útil para aquellos que siguen una dieta cetogénica. La suplementación con aceite MCT puede ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica, ya que puede aumentar rápidamente su consumo de grasas, lo que aumenta los niveles de cetonas y lo ayuda a mantenerse en cetosis.
Es una buena idea comenzar con una pequeña dosis (1 cucharadita o 5 ml) de aceite MCT para ver cómo reacciona su cuerpo antes de aumentar a la dosis sugerida que figura en la botella del suplemento. El aceite de MCT puede causar síntomas como diarrea y náuseas en algunas personas.
RESUMEN el aceite MCT es un tipo de grasa de rápida digestión que puede usarse para ayudar a las personas que hacen dieta
cetogénica a aumentar la ingesta de grasas y permanecer en cetosis.
3. Ácidos grasos Omega-3
Los suplementos de ácidos grasos omega-3, como el aceite de pescado o de krill, son ricos en ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que benefician la salud de muchas maneras. Se ha descubierto que EPA y DHA reducen la inflamación, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y previenen el deterioro mental.
Un estudio mostró que las personas que seguían una dieta cetogénica que complementaban con ácidos grasos omega-3 del aceite de kril experimentaron una mayor disminución en los triglicéridos, insulina y marcadores inflamatorios que aquellos que no lo hicieron.
Cuando compre suplementos de omega-3, elija una marca de buena reputación que proporcione al menos 500 mg combinados de EPA y DHA por porción de 1,000 mg. Quienes toman medicamentos anticoagulantes deben consultar a un médico antes de tomar suplementos de omega-3, ya que pueden aumentar su riesgo de sangrado al adelgazar aún más la sangre. Para aumentar su consumo de ácidos grasos omega-3 a través de alimentos ceto-amigables, coma más salmón, sardinas y anchoas.
RESUMEN Los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación, disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a garantizar un equilibrio saludable de omega-3 a omega-6.
4. Vitamina D
La vitamina D es importante para muchas funciones corporales, incluida la facilitación de la absorción de calcio, un nutriente que podría faltar en una dieta cetogénica, especialmente en aquellos que son intolerantes a la lactosa. La vitamina D también es responsable de apoyar su sistema inmunológico, regular el crecimiento celular, promover la salud ósea y reducir la inflamación en su cuerpo. Dado que pocos alimentos son buenas fuentes de esta importante vitamina, muchos profesionales de la salud recomiendan suplementos de vitamina D para garantizar una ingesta adecuada.
Su médico puede realizar un análisis de sangre para determinar si tiene deficiencia de vitamina D y ayudar a recetarle una dosis adecuada según sus necesidades.
RESUMEN Dado que la deficiencia de vitamina D es común, puede ser una buena idea que las personas que siguen la dieta cetogénica controlen sus niveles de vitamina D y la complementen en consecuencia.
5. Enzimas digestivas
Una de las principales quejas de los nuevos en la dieta cetogénica es que el alto contenido de grasa de este patrón de alimentación es duro para su sistema digestivo. Dado que la dieta ceto puede consistir en hasta un 75% de grasa, aquellos acostumbrados a consumir dietas bajas en grasa pueden experimentar síntomas gastrointestinales desagradables como náuseas y diarrea.
Además, aunque la dieta cetogénica es moderada en proteínas, aún puede ser una cantidad mayor a la que algunas personas están acostumbradas, lo que también puede causar efectos secundarios digestivos. Si experimenta problemas digestivos como náuseas, diarrea y distensión abdominal cuando hace la transición a una dieta cetogénica, una mezcla de enzimas digestivas que contiene enzimas que descomponen las grasas (lipasas) y las proteínas (proteasas) puede ayudar a optimizar la digestión.
Además, se ha demostrado que las enzimas proteolíticas, que son enzimas que ayudan a descomponer y digerir las
proteínas, reducen el dolor post-entrenamiento, lo que puede ser una ventaja para los entusiastas del entrenamiento en una dieta ceto.
RESUMEN Tomar un suplemento digestivo que contenga enzimas proteasas y lipasas, que descomponen proteínas y grasas respectivamente, puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos relacionados con la transición a una dieta keto.
6. Cetonas exógenas. Suplementos para activar la cetosis
Las cetonas exógenas son cetonas suministradas a través de una fuente externa, mientras que las cetonas endógenas son del tipo producido naturalmente por su cuerpo a través de un proceso llamado cetogénesis. Los suplementos de cetonas exógenas son comúnmente utilizados por aquellos que siguen una dieta cetogénica para aumentar los niveles de cetonas en sangre.
Además de potencialmente ayudarlo a alcanzar la cetosis más rápido, los suplementos de cetonas exógenas también se han relacionado con otros beneficios. Por ejemplo, se ha demostrado que aumentan el rendimiento deportivo, aceleran la recuperación muscular y disminuyen el apetito, Sin embargo, la investigación sobre cetonas exógenas es limitada, y muchos expertos sostienen que estos suplementos no son necesarios para las personas que hacen dieta ceto.
Además, la mayoría de los estudios sobre cetonas exógenas utilizaron un tipo más potente de cetonas exógenas llamadas ésteres cetónicos, no sales de cetonas, que es la forma más común que se encuentra en los suplementos disponibles para los consumidores.
Si bien algunas personas pueden encontrar útiles estos suplementos, se necesita más investigación para establecer sus posibles beneficios y riesgos.
RESUMEN Las cetonas exógenas pueden ayudar a elevar los niveles de cetonas, disminuir el apetito y aumentar el rendimiento deportivo. Sin embargo, se necesita más investigación para establecer la efectividad de estos suplementos.
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7. Polvo verde
El aumento de la ingesta de verduras es algo en lo que todos deberían centrarse. Las verduras contienen una amplia variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales potentes que pueden combatir la inflamación, reducir el riesgo de enfermedades y ayudar al cuerpo a funcionar a niveles óptimos.
La mayoría de los polvos verdes contienen una mezcla de plantas en polvo como espinacas, espirulina, clorela, col rizada, brócoli, pasto de trigo y más. Los polvos verdes se pueden agregar a las bebidas, batidos y batidos, lo que los convierte en una forma conveniente de aumentar la ingesta de productos saludables.
Aquellos que siguen dietas cetogénicas también pueden enfocarse en agregar más verduras integrales y bajas en carbohidratos a sus comidas y meriendas. Si bien no debe usarse como reemplazo de productos frescos, un polvo verde bien equilibrado es una forma excelente y fácil para las personas que hacen dieta ceto de agregar un impulso de nutrientes a su plan de comidas.
RESUMEN los polvos verdes contienen formas en polvo de plantas saludables como la espinaca, la espirulina y la col rizada. Pueden proporcionar una fuente conveniente de nutrientes para aquellos que siguen dietas cetogénicas.
8. Suplementos de electrolitos o alimentos ricos en minerales
Centrarse en agregar minerales a través de la dieta es importante para las personas que siguen una dieta cetogénica, especialmente cuando cambian por primera vez a esta forma de comer. Las primeras semanas pueden ser desafiantes ya que el cuerpo se adapta a la muy baja cantidad de carbohidratos consumidos.
La transición a una dieta cetogénica aumenta la pérdida de agua del cuerpo. Los niveles de sodio, potasio y magnesio también pueden disminuir, lo que lleva a síntomas de la gripe ceto , como dolores de cabeza, calambres musculares y fatiga. Además, los atletas que siguen una dieta ceto pueden experimentar incluso mayores pérdidas de líquidos y electrolitos a través de la sudoración. Agregar sodio a través de la dieta es la mejor estrategia. Simplemente salar los alimentos o tomar un caldo hecho con cubitos de caldo debería cubrir las necesidades de sodio de la mayoría de las personas.
Aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio y magnesio también puede contrarrestar las pérdidas de estos minerales importantes. Las verduras de hoja verde oscura, las nueces, los aguacates y las semillas son todos alimentos cetogénicos con alto contenido de magnesio y potasio.
RESUMEN Las personas que siguen una dieta cetogénica deberían concentrarse en aumentar su consumo de sodio, potasio y magnesio para prevenir síntomas desagradables como dolor de cabeza, calambres musculares y fatiga.
9. Suplementos para impulsar el rendimiento deportivo.
Los atletas que buscan aumentar el rendimiento con una dieta cetogénica pueden beneficiarse al tomar los siguientes suplementos:
- Monohidrato de creatina: el monohidrato decreatina es un suplemento dietético ampliamente investigado que se ha demostrado que promueve la ganancia muscular, mejora el rendimiento del ejercicio y aumenta la fuerza.
- Cafeína: una taza adicional de café o té verde puede beneficiar el rendimiento deportivo y aumentar los niveles de energía, especialmente en los atletas que hacen la transición a una dieta keto
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): se ha descubierto que los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada reducen el daño muscular relacionado con el ejercicio, el dolor muscular y la fatiga durante el ejercicio.
- HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato): HMB puede ayudar a disminuir la pérdida muscular y aumentar la masa muscular, especialmente en aquellos que recién comienzan un programa de ejercicios o aumentan la intensidad de sus entrenamientos.
- Beta-alanina: la suplementación con el aminoácido beta-alanina puede ayudar a prevenir la fatiga y el agotamiento muscular cuando se sigue una dieta cetogénica.
RESUMEN Los atletas que siguen una dieta cetogénica pueden beneficiarse de ciertos suplementos que preservan la masa muscular, aumentan el rendimiento y previenen la fatiga.
